อาหารหลัก 5 หมู่และประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรรู้

การเลือกรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบในแต่ละมื้อ ไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ก็ไม่ยากจนเกินไป เพื่อการมีสุขภาพที่ดี และเพื่อให้ได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร หรือการรับประทานอาหารบางชนิดมากจนเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ รวมไปถึงปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันด้วย เพื่อที่จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ถูกต้องเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายให้ได้มากที่สุด

อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง?

ตามหลักโภชนาการในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนเรียกว่า อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน โดยอาหารแต่ละหมู่ก็จะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป และร่างกายก็มีความต้องการปริมาณสารอาหารแต่ละหมู่ที่แตกต่างกันออกไปด้วย

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีนมีอะไรบ้าง: อาหารประเภทโปรตีนประกอบด้วยเนื้อสัตว์ นม ถั่ว และธัญพืช ซึ่งโปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ประโยชน์ของโปรตีนคือช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟู เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกระดูก ผิวหนัง และเลือด รักษาสมดุลของความเป็นกรดด่างในร่างกาย และยังถูกนำไปสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยปกติร่างกายของคนเราก็ต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง: คาร์โบไฮเดรตคืออาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก อย่างเช่น ข้าว เผือก มัน ฟักทอง ธัญพืช น้ำผึ้ง น้ำตาล เป็นต้น ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตคือ ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี โดยร่างกายของคนเราปกติแล้วต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไป เพราะเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคอ้วนได้

อาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ

เกลือแร่มีอะไรบ้าง: เกลือแร่จะอยู่ในอาหารประเภทผักและผลไม้ต่าง ๆ ซึ่งนอกจากจะมีแร่ธาตุแล้ว ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่เป็นผลดีต่อระบบขับถ่าย ประโยชน์ของเกลือแร่คือ ช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน เป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยวะต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียมที่เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในเลือด เป็นต้น 

ปริมาณเกลือแร่และแร่ธาตุที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันออกไป อย่างเช่น ร่างกายต้องการปริมาณ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม คลอรีน กำมะถัน มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่แร่ธาตุอื่น ๆ อย่างเช่น เหล็ก ทองแดง สังกะสี ไอโอดีน ร่างกายต้องการเป็นจำนวนน้อยเพียงแค่ 2-3 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นต้น

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน

วิตามินมีอะไรบ้าง: วิตามินจะอยู่ในผลไม้เป็นหลัก โดยสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งประโยชน์ของวิตามินคือ ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ ช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินอย่างเช่น โรคเหน็บชา เลือดออกตามไรฟัน โรคปากนกกระจอก โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราต้องการวิตามินอยู่ที่ประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

ไขมันมีอะไรบ้าง: ไขมันถือเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกายด้วยเช่นกัน โดยประเภทของไขมันจะแบ่งออกเป็น ไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่จะได้จากสัตว์อย่างเช่น ไขมันหมู ไก่ เนย ชีสจากนมวัว และไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่จะได้จากพืช อย่างเช่นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น  ประโยชน์ของไขมันหลัก ๆ เลยก็คือ ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย มีส่วนช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและหลอดเลือดอุดตัน ไขมันจะถูกเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อนำมาใช้เมื่อร่างกายขาดพลังงาน โดยปกติร่างกายของคนเราต้องการไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ 5 ถึง 9 ช้อนชาต่อวัน หากได้รับมากเกินไปอาจส่งผลทำให้เกิดโรคอ้วนและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ผลเสียจากการไม่รับประทานอาหารหลัก 5 หมู่

เมื่อร่างกายขาดสารอาหารเนื่องจากรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน นานเข้าอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากมายไม่ว่าจะเป็น รู้สึกอ่อนเพลีย เจ็บป่วยง่ายและฟื้นตัวได้ช้า แผลหายช้า มีอาการท้องผูก ผมร่วง รู้สึกหนาวง่าย สมาธิสั้น เกิดโรคที่เกี่ยวกับการขาดสารอาหาร อย่างเช่น โรคโลหิตจาง โรคตาบอดกลางคืน โรคเหน็บชา โรคคอพอก โรคปากนกกระจอก เลือดออกตามไรฟัน เป็นต้น

ดังนั้นในแต่ละวันการรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่อย่างสมดุลเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก ซึ่งอาจจะดูเหมือนยากแต่จริง ๆ เราเชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้ อาจเริ่มจากการลองสำรวจตัวเองว่าในมื้ออาหารที่ผ่านมาเรากินอะไรไปบ้าง ตรงกับอาหารในหมู่ใด แล้วลองกะปริมาณดูว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้วหรือยัง ซึ่งอาจเทียบตามหลักธงโภชนาการคือ ให้รับประทานข้าววันละ 8-12 ทัพพี ผักวันละ 4-6 ทัพพี ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน เนื้อสัตว์วันละประมาณ 6-12 ช้อนโต๊ะ นมวันละ 1-2 แก้ว น้ำมัน น้ำตาล เกลือ เล็กน้อย และที่สำคัญไม่แพ้กันเลยก็คือ การดื่มน้ำเปล่าวันละประมาณ 8 แก้ว และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างสมบูรณ์